Esercizi posturali: un aiuto contro la rigidità muscolare

A compromettere la postura può concorrere anche la rigidità muscolare. Vediamo quali esercizi posturali eseguire per alleviarla.

Esercizi posturali: cosa sono e a cosa servono

Gli esercizi posturali sono parte integrante della rieducazione posturale, ovvero di quella particolare ginnastica utile a correggere le deviazioni della postura, intese come le anomalie nella posizione del corpo, in fase sia statica che dinamica.

Le deviazioni o squilibri posturali possono riguardare:

• l’allineamento della colonna vertebrale e degli altri complessi scheletrici; 
• la distribuzione del peso corporeo;
• le catene muscolari.

Motivo per cui, la ginnastica posturale serve a:

• ripristinare il naturale assetto di rachide lombare e cervicale, spalle, bacino, ginocchia, piedi, ecc.;

• prevenire o alleviare i dolori articolari;

• migliorare equilibrio e coordinazione;

• potenziare le prestazioni di atleti e sportivi, aumentando stabilità ed efficienza nei movimenti;

• educare alla postura corretta, così da evitare recidive;

• ridurre la rigidità muscolare, favorendone rilassamento e flessibilità.

Quest’ultimo punto sarà il focus di questo articolo.

Squilibri posturali: cause e sintomi della rigidità muscolare

La rigidità muscolare può alterare la postura. All’origine della rigidità potrebbero esserci:

• motivi congeniti, quindi un tessuto muscolare poco flessibile sin dalla nascita, per ragioni genetiche;
• traumi o errate sollecitazioni meccaniche;
• alterazioni del metabolismo, che rendono i tessuti poco idratati, poveri di nutrienti e ricchi di sostanze di scarto;
• stati emotivi, stress e ansia, tali da provocare persistenti contratture muscolari.

La rigidità muscolare, con conseguente alterazione della postura, può provocare i seguenti sintomi:

• stanchezza e affaticamento;
• cefalea (mal di testa);
• difficoltà di concentrazione;
• dolori alla spina dorsale e articolari per la maggiore pressione su vertebre e articolazioni esercitata dai muscoli rigidi;
• dolori a schiena, spalle e collo;
• respirazione difficoltosa.

Test posturali: per verificare la rigidità dei muscoli

Vediamo di seguito 3 esercizi che servono a verificare se e quanto i muscoli sono tesi o, al contrario, distesi.

1 Catena muscolare posteriore

• Gambe dritte, flettere il busto in avanti;
  • tentare di toccare, con le mani, le punte dei piedi o il pavimento.

Eseguendo questo esercizio bisogna prestare attenzione al grado di flessione che si riesce a raggiungere e al punto un cui si avverte eventuale dolore/tensione.

2 Catena anteriore

• Ginocchia dritte, mantenere le braccia lungo i fianchi;
• flettere il busto indietro.

Anche durante questo esercizio, occorre valutare il grado di flessibilità e la presenza di fastidi a schiena e collo.

3 Catena laterale

• In posizione eretta, spingere indietro le spalle;
• flettersi lateralmente, lasciando scorrere la mano lungo il lato esterno della gamba.  

Appurare, durante il movimento, quanta distanza si riesce a percorrere e se si avverte dolore.

Esercizi posturali: per rafforzare le catene muscolari

Fatti i dovuti test, in presenza di scarsa flessibilità e accentuata rigidità muscolare si consiglia di eseguire i seguenti esercizi posturali:

Respirazione diaframmatica

• Distesi supini (a pancia in su), mettere una mano sul torace e una sulla pancia;
• inspirare col naso assicurandosi che il torace resti fermo e che la pancia si gonfi;
• espirare con la bocca, accertandosi che la pancia si sgonfi;
• eseguire almeno 30 respirazioni.

Allungamento e rinforzo della catena posteriore

• Sedersi a terra;
• far passare una fascia non elastica (come una cintura) sotto un piede;
• sdraiarsi supini (a pancia in su) tenendo ben salda la fascia;
• tirare la fascia verso il busto, fin quando non si avverte tensione ai muscoli di schiena e gamba;
• ripetere l’esercizio 10 volte per lato.

Allungamento e rinforzo della catena anteriore (parte alta)

• Distesi supini (a pancia in su), flettere le gambe;
• afferrare un bastone con le braccia tese e allargate perpendicolarmente alle spalle;
• portare in alto e poi indietro le braccia, fino a toccare il pavimento o fino al proprio punto limite;
• ripetere l’esercizio 30 volte.

Allungamento e rinforzo della catena anteriore (parte bassa)

• Sdraiarsi su un fianco e flettere una gamba;
• afferrare la parte anteriore della gamba flessa;
• aiutandosi con la mano, portare indietro la gamba fino a sentire tensione lungo il muscolo anteriore della coscia;
• ripetere 30 volte per lato.

Allungamento della catena laterale

• Sdraiarsi su un fianco;
• distendere un braccio lungo la testa, sfiorando l’orecchio;
• spingere il braccio il più possibile, come a voler toccare o afferrare qualcosa;
• durante il movimento, respirare con il diaframma;
• ripetere l’esercizio 6 volte per lato.

Per disturbi più specifici, segnaliamo i seguenti programmi di ginnastica posturale:

• esercizi per il tratto cervicale;

• esercizi per il mal di schiena;

• esercizi di respirazione per alleviare cervicalgia, lombalgia e disturbi gastro-intestinali.

Si ricorda, ad ogni modo, che in caso di tensioni e dolori persistenti è consigliabile consultare un fisiatra per una diagnosi certa, e un professionista fisioterapista per un programma personalizzato che tenga conto delle esigenze e delle condizioni fisiche individuali.