Esercizi per la schiena: l’allenamento contro il dolore

Esistono esercizi per la schiena, eseguibili in totale autonomia, utili a prevenire o alleviare il dolore lombare, il disturbo muscolo-scheletrico più diffuso al mondo. 

Il mal di schiena 

L’80 % della popolazione mondiale presenta, nel corso della propria vita, almeno un episodio di lombalgia. Nella maggior parte dei casi è di natura benigna e regredisce spontaneamente.

Fattori di rischio

Benché esistano vari tipi di mal di schiena, e quindi più cause determinanti, vengono riconosciuti alcuni fattori predisponenti comuni, tra cui:

• l’obesità;
• le ripetute posture scorrette;
• i lavori pesanti;
• stare in posizione eretta per tempi prolungati;
• le frequenti torsioni e flessioni del busto;
• la depressione e l’ansia.

Sintomi associati

Non di rado, il dolore nella zona lombare è accompagnato da:

• spasmi muscolari;
• sensibilità al tatto;
• difficoltà di movimento;
• dolore ai glutei, all’inguine o alle gambe;
• debolezza muscolare;
• intorpidimenti degli arti inferiori;
• disturbi del sonno.

Quando rivolgersi al medico

l mal di schiena deve preoccupare:

• in presenza di comorbilità (ossia di due o più malattie, contemporaneamente, nello stesso soggetto); 
• se invalidante e/o recidivante;
• se si verifica un significativo coinvolgimento dei nervi.

Si raccomanda di rivolgersi tempestivamente al medico se, insieme al mal di schiena, si verificano:

• debolezza generalizzata;
• formicolii non riconducibili alla sciatalgia;
• incontinenza urinaria o intestinale;
• problemi motori inspiegabili.

Rimedi

I mal di schiena di bassa o moderata gravità, in genere, traggono beneficio da:

• manipolazione fisioterapica;
• esercizi fisici di tipo preventivo-riabilitativo;
• perdita dell’eccesso di peso, soprattutto in caso di obesità;
• correzione dei disordini posturali, mediante rieducazione posturale;
• valutazione delle calzature adatte;
• perfezionamento delle condizioni in cui si dorme (materasso, cuscini, ecc).

Esercizi per la schiena: lo stretching

1. Stretching del gatto 

• Posizionarsi a quattro zampe, con le mani direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi;
• inspirando, curvare la schiena verso l’alto come un gatto arruffato;
• espirando, abbassare la schiena e sollevare la testa.
• ripetere 5 volte.

2. Posizione della devozione

• Posizionarsi a quattro zampe;
• spingere i fianchi all’indietro, fino a poggiare i glutei sui talloni e il petto verso il pavimento;
• estendere il capo e le braccia in avanti
• mantenere la posizione per 1 minuto.

3. Posizione della “V” capovolta 

• Posizionarsi a quattro zampe;
• stendere le ginocchia e sollevare i glutei in alto;
• mantenere i palmi delle mani a terra;
• sollevare i talloni, sorreggendosi solo sulle punte dei piedi;
• il corpo deve formare una sorta di “v” capovolta il cui vertice corrisponde ai glutei;
• mantenere la posizione per 30 secondi.

Esercizi per la schiena: il potenziamento

1. Planca invertita (reverse plank)

• Distendersi sulla schiena;
• sorreggendosi sui gomiti; sollevare il bacino verso l’alto;
• mantenere la posizione per 30 secondi, per 3 volte.

In alterativa, è possibile eseguire l’esercizio anche flettendo le ginocchia, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

2. Planca laterale (side plank)

• Distendersi su un fianco;
• sollevarsi, sorreggendosi su un gomito e sulla parte esterna del piede;
• contrarre la muscolatura traversa dell’addome, per avere stabilità
• mantenere tronco e bacino allineati;
• mantenere la posizione per 30 secondi, per 3 volte.

3. Bird dog 

• Posizionarsi a quattro zampe, con mani e gambe leggermente divaricate;
• sollevare un braccio davanti a sé, tenendolo di fianco alla testa;
• sollevare, la gamba opposta al braccio;
• mantenere la posizione per 30 secondi;
• ripetere sollevando gli arti opposti;
• eseguire l’esercizio 3 volte per lato.