Postura corretta: le indicazioni per ogni situazione

Mantenere una postura corretta è utile alla salute dell’intero organismo. Le ripercussioni provocate dalle errate posizioni che quotidianamente assumiamo in contesti sia personali che professionali sono molteplici e di varia natura.

 

 

Postura scorretta: le conseguenze

Quando non si adotta la giusta postura la colonna vertebrale viene sottoposta a continui e anomali stimoli meccanici, quali determinano sovraccarichi e microtraumi. Questi, se protratti nel tempo, possono provocare asimmetrie strutturali e/o vere e proprie patologie connesse.

A livello vertebrale, si annoverano:

• torcicollo;
• sciatalgia, lombalgia e dorsalgia;
• parestesie degli arti;
• difficoltà a deambulare.

Altri disturbi associati sono:

• cefalee;
• nausee;
• vertigini,
• nevralgia del trigemio;
• alterazioni dell’articolazione temporo-mandibolare;
• acufeni;
• labirintite;
• alterazioni della vista;
• disturbi di respirazione e alterazione del muscolo diaframmatico;
• disfunzioni di tipo urologico, ginecologico e viscerale, dovute al posizionamento scorretto del bacino;
• problemi circolatori.

 

 

Postura corretta: una per ogni situazione

Alla luce dei rischi a cui è possibile incorrere a causa della prolungata e ripetuta abitudine ad assumere posture scorrette, scopriamo come prevenire o non aggravare le alterazioni muscolo-scheletriche e i disturbi da esse derivanti.

Impariamo, quindi, come:

• rispettare le curve fisiologiche della colonna vertebrale: quelle a concavità anteriore sono dette cifosi (toracica e sacro-coccigea), quelle a concavità posteriore sono dette lordosi (cervicale e lombare);
• evitare di sovraccaricare i muscoli coinvolti nelle varie posizioni.

 

Postura corretta in piedi

Per una corretta postura quando si è in posizione eretta si consiglia di:

1. divaricare i piedi alla stessa larghezza delle spalle, con le punte rivolte verso l’esterno, quindi più aperte rispetto ai talloni, per non fiaccare i flessori dell’anca;
2. tenere le ginocchia ben distese;
3. le spalle devono essere dritte ma rilassate, e non sporte in avanti;
4. mantenere la testa alta, così da non affaticare il tratto cervicale;
5. nel caso di lunghe attività in piedi, appoggiare alternativamente prima un piede e poi un altro su uno sgabello, a beneficio della lordosi lombare.

 

Postura corretta seduti

In qualunque contesto ci si trovi, per stare seduti correttamente si raccomanda di:

1. assicurarsi che le piante dei piedi siano ben appoggiate a terra;
2. tenere la schiena dritta;
3. posizionare le spalle verso il basso e all’indietro;
4. mantenere le gambe flesse senza incrociarle, il rischio è quello di ostacolare la circolazione sanguigna e provocare senso di pesantezza e gonfiore.

 

Postura corretta al pc

Che sia per svago o lavoro, nel caso si abbia la consuetudine di trascorrere molte ore seduti di fronte allo schermo del computer, è bene:

1. allineare la schiena al dorso della sedia;
2. mantenere la giusta distanza fra occhi e schermo, circa alla lunghezza di un braccio,
3. non incurvarsi per avvicinarsi allo schermo, ma inclinare quest’ultimo verso l’alto e, in caso di difficoltà nella visuale, regolarne la luminosità;
4. non irrigidire collo e spalle;
5. mantenere la testa rivolta in avanti, lo sguardo in linea con lo schermo;
6. tenere la tastiera all’altezza dei gomiti e gli avambracci appoggiati sul bordo del tavolo; i polsi devono essere dritti, per evitare problematiche come tendiniti e sindrome dal tunnel carpale;
7. regolare l’altezza della sedia in modo da avere le cosce parallele al pavimento; piegare le ginocchia ad angolo retto e assicurarsi che siano alla stessa altezza dei fianchi o leggermente al di sotto;

 

Postura corretta per dormire

Per conciliare il sonno, ognuno ha una sua posizione preferita. Non sempre però viene messa in atto in maniera salutare. Vediamo come correggere le 2 posture consigliate.

1. Supina(a pancia in su): il cuscino deve dunque avere uno spessore che consenta al collo di rimanere in asse con il resto della colonna. Troppo basso porterebbe il collo in estensione; al contrario, troppo alto ne causerebbe un’eccessiva flessione. La giusta altezza può variare in base al tipo di materasso e di morfologia del soggetto purché si mantenga un corretto allineamento.

1. Sul fianco: in questo caso, rispetto alla posizione supina, le spalle creano uno spessore maggiore fra la testa e il materasso, spessore che andrà quindi colmato con un cuscino più alto. È bene, inoltre, alternare l’appoggio sul fianco destro e sinistro e tenere le anche flesse in modo da allungare e rilassare la regione lombare.

La posizione prona è tra le più sconsigliate: in questo modo il peso del corpo preme sulla pancia e sulle costole impedendo una corretta respirazione. Se assunta ripetutamente può altresì provocare problemi vertebrali, cervicali e fastidi gastrici.

 

Postura corretta per alzarsi dal letto

Non è importante solo trascorre la notte nella posizione corretta, lo è anche rialzarsi al mattino senza incidere negativamente sull’assetto posturale. Dopo l’inattività notturna la muscolatura e la colonna vertebrale presentano una minore elasticità e prontezza nello svolgere anche i più minimi movimenti come, per esempio, il sollevarsi dal letto.

Si suggerisce quindi di:

1. evitare movimenti bruschi e frettolosi;
2. portarsi nella posizione supina, qualora non lo si sia già;
3. stiracchiarsi, ovvero eseguire dei moderati allungamenti delle braccia, della schiena e delle gambe;
4. fare qualche respiro lento e profondo;
5. posizionarsi sul fianco;
6. piegare le anche e le ginocchia affinché fuoriescano dal letto e fungano da contrappeso per lo slancio;
7. aiutarsi con le braccia per assumere la posizione seduta.

 

 

Come correggere la postura

 

Rieducazione posturale

Nel caso si presenti una distribuzione non ottimale della massa corporea e dei carichi, ovvero uno squilibrio posturale, è possibile affidarsi alla rieducazione posturale. Si tratta di un programma di esercizi per la postura che ha il preciso scopo di correggere le:

• anomalie strutturali, quali scoliosi, iperlordosi, ipercifosi, ginocchia vare o valghe, piedi piatti o cavi;
• anomalie articolari cervicali, dorsali o lombari;
• anomalie respiratorie che riguardino l’escursione toracica, diaframmatica, la frequenza ed il ritmo ventilatorio;
• limitazioni funzionali.

Utile non solo a migliorare la postura in caso di disfunzioni cliniche, tra i benefici di questo tipo di trattamento riabilitativo si riconoscono anche:

• l’educazione alla percezione del proprio corpo nello spazio;
• la presa di coscienza delle cattive abitudini posturali;
• l’insegnamento di nuovi corretti comportamenti da rendere consuetudine.