Affaticamento muscolare: cause, sintomi e rimedi

Quando all’affaticamento muscolare si attribuisce l’eccessivo accumulo di acido lattico si cade in errore. Vediamo perché. 

Affaticamento muscolare: cause

Con affaticamento muscolare s’intende specificatamente il delayed onset muscle soreness, meglio conosciuto con l’acronimo DOMS, in italiano: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata. Trattasi, più precisamente, dei cosiddetti dolori post allenamento.

I DOMS non dipendono dalla quantità di acido lattico o lattato residuo allo sforzo, poiché questo viene rapidamente metabolizzato nel sangue e nel fegato; già dopo un paio d’ore dal termine dell’esercizio, infatti, le sue concentrazioni risultano nella norma.

I fattori determinanti

Sono altri, dunque, gli aspetti che determinano la comparsa dei sintomi da sovraffaticamento muscolare. Tra i più importanti, si annoverano:

• microlesioni muscolari, ovvero piccoli traumi che permettono all’organismo di adattarsi allo sforzo migliorando le proprie capacità funzionali, ma pur sempre dolorosi in quanto innescano una fisiologica risposta infiammatoria;
• eccessivi spasmi muscolari;
• accumulo di calcio nei muscoli danneggiati, il quale inibisce la respirazione cellulare (teoria dell’efflusso enzimatico).

I fattori predisponenti

I DOMS sono direttamente proporzionali allo sforzo muscolare e inversamente proporzionali al livello di preparazione fisica. Sulla loro comparsa possono quindi influire:

• un programma di allenamento eccessivamente lungo, intenso e/o privo di tempi di recupero (sovraccarico muscolare);
• un programma di allenamento non commisurato alle capacità fisiche;
• la ripresa dell’attività sportiva dopo un periodo di inattività;
• il tipo di allenamento (le contrazioni eccentriche sollecitano maggiormente i muscoli);
• un’alimentazione non adeguata;
• una scarsa idratazione;
• un riposo insufficiente.

Affaticamento muscolare: sintomi 

I muscoli affaticati si caratterizzano per:

• il dolore o l’indolenzimento;
• la diminuzione della forza muscolare, 
• la ridotta capacità di movimento;
• il lieve gonfiore.

Tale sintomatologia, di solito, si manifesta dopo circa 24 ore dopo l’esercizio fisico e scompare dopo circa 72 ore dalla comparsa.

Affaticamento muscolare: rimedi

Secondo la teoria dell’analgesia indotta dall’esercizio fisico, il dolore da allenamento è temporaneamente sopprimibile – o reso più tollerabile – da ulteriore allenamento. Ciò è noto soprattutto nell’allenamento di resistenza (corsa, ciclismo, nuoto).

In linea generale, si sono dimostrati d’aiuto quei trattamenti in grado di aumentare il ​​flusso sanguigno ai muscoli, come:

• attività aerobica a bassa intensità (come la camminata veloce e il ciclismo lento);
• massoterapia;
• elettrostimolazione;
• tecarterapia.

Affaticamento muscolare: prevenzione

Ecco alcuni consigli per scongiurare o attenuare i DOMS:

1. non iniziare nuova attività senza essere fisicamente preparati;
2. intensificare lo sforzo fisico in maniera lenta e graduale;
3. non trascurare i tempi di recupero; sono utili al ripristino dello stato funzionale precedente e alla supercompensazione, ovvero il potenziamento delle risorse esistenti, in vista di una prossima eventuale condizione di fatica;
4. idratarsi sufficientemente;
5. adottare una dieta ricca di frutta, verdura e oli vegetali, antiossidanti naturali grazie alla presenza di vitamina E.